Кріс Бамстед - легенда сучасного бодібілдингу
Кріс Бамстед (CBum) — легенда сучасного бодібілдингу та шестиразовий чемпіон Mr. Olympia у категорії Classic Physique (2019–2024).
Біографія
Дата народження: 2 лютого 1995 року (Оттава, Канада).
Початок шляху: Займався американським футболом, почав піднімати вагу у 14 років.
Кар'єра: Дебютував у 19 років. У 21 рік отримав Pro-карту IFBB після перемоги на чемпіонаті Північної Америки.
Завершення кар'єри: Оголосив про вихід зі сцени після шостої перемоги на Олімпії у жовтні 2024 року.
Антропометрія (пікові показники)
Зріст 185–185.5 см
Вага (змагальна) ~109 кг (240 фунтів)
Талія ~71 см (28 дюймів)
Біцепс ~46–51 см (18–20 дюймів)
Грудна клітка ~114 см (45 дюймів)
Програма тренувань
Кріс зазвичай використовує 8-денний цикл (3 дні тренувань / 1 день відпочинку) або класичний 5-денний спліт. Його стиль базується на високій інтенсивності та роботі до "відмови" в останніх сетах.
Приклад стандартного спліту (за даними Generation Iron та Set For Set):
День 1: Спина. Тяга штанги в нахилі (зворотний хват), тяга Т-грифа, підтягування, горизонтальна тяга в тренажері.
День 2: Грудні та біцепс. Жим гантелей на похилій лаві, жим у Хаммері, розведення гантелей, згинання рук зі штангою (EZ-гриф).
День 3: Квадрицепси та литки. Розгинання ніг, присідання у Сміті, жим ногами, підйоми на носки сидячи.
День 4: Плечі та трицепс. Жим гантелей сидячи, махи в сторони, тяга штанги до підборіддя, французький жим або віджимання на брусах.
День 5: Задня поверхня стегна та спина (ширина). Станова тяга на прямих ногах, згинання ніг лежачи, тяга верхнього блоку широким хватом.
Після шостої перемоги на «Олімпії» у жовтні 2024 року та офіційного завершення кар'єри, режим Кріса Бамстеда трансформувався з екстремального бодібілдингу у бік довголіття (longevity) та загального здоров'я.
Ось як змінилися його тренування за даними останніх інтерв'ю та його YouTube-каналу Chris Bumstead:
1. Зниження інтенсивності та ваг
Кріс більше не намагається піднімати максимально можливі ваги, щоб мінімізувати ризик травм та знизити навантаження на серцево-судинну систему. Він перейшов на високу кількість повторень (12-15+) з ідеальним контролем техніки.
2. Фокус на мобільності та кардіо
Якщо раніше кардіо було лише засобом спалювання жиру перед шоу, то зараз це пріоритет для здоров'я серця.
LISS (низькоінтенсивне кардіо): щоденні прогулянки на свіжому повітрі або степпер.
Мобільність: більше вправ на розтяжку та роботу з суглобами, щоб позбутися накопиченої за роки «скутості» м'язів.
3. Зміна спліту
Замість важких 5-денних силових сесій Кріс перейшов на більш гнучкий графік (часто це 3-4 тренування на тиждень), що дозволяє йому більше часу приділяти сім'ї та бізнесу. Він часто використовує схему Full Body або Push/Pull/Legs у підтримуючому режимі.
4. Пріоритет на здоров'я нирок
Через хронічне захворюОсь детальний перелік вправ, які він використовує у своєму новому циклі:
1. День "Push" (Груди, Плечі, Трицепс)
Замість важких жимів зі штангою, Кріс віддає перевагу гантелям та тренажерам для кращого контролю:
Жим гантелей на похилій лаві (Neutral Grip): 3 підходи по 10–12 повторень (акцент на верх грудних).
Жим у Хаммері (Incline Machine Press): 3 підходи по 12–15 повторень.
Розведення гантелей в сторони (Lateral Raises): 4 підходи по 15 повторень (для здоров'я плечового поясу).
Обертання гантелей (Shoulder Rotations): 2–3 підходи для зміцнення ротаторної манжети.
Розгинання на трицепс на верхньому блоці (Rope Pushdowns): 3 підходи по 15 повторень.
2. День "Pull" (Спина, Біцепс)
Фокус на розтяжці та амплітуді руху:
Підтягування (Chin-ups): 3 підходи до відмови (перевірка функціональної сили).
Тяга Т-грифа (T-Bar Rows): 3 підходи по 10–12 повторень з акцентом на пікове скорочення.
Тяга верхнього блоку паралельним хватом: 3 підходи по 12 повторень.
Face Pulls (Тяга до обличчя): 3 підходи по 15 повторень для постави та задніх дельт.
Згинання рук на біцепс з гантелями: 3 підходи по 12 повторень.
3. День "Legs & Mobility" (Ноги та Мобільність)
Кріс відмовився від присідань з вільною вагою на користь безпечніших варіантів:
Розгинання ніг у тренажері (Leg Extensions): 3 підходи по 15–20 повторень (пампінг).
Жим ногами (Leg Press): 3 підходи по 12–15 повторень (контрольовано).
Румунська тяга з гантелями (RDL): 3 підходи по 12 повторень для розтяжки біцепса стегна.
Згинання ніг сидячи (Seated Leg Curls): 3 підходи по 12 повторень.
Вправи на мобільність тазостегнових суглобів: 10–15 хвилин динамічної розтяжки.
4. "Metabolic Gap Day" (Метаболічний день)
Це день без заліза, присвячений витривалості:
Zone 2 Cardio: 45 хвилин швидкої ходьби або легкої їзди на велосипеді (інтенсивність, при якій можна дихати носом).
Вибухові вправи: легкі спринти або робота з медичним м'ячем для підтримки атлетизму.
Ключові зміни:
Ізометричні утримання: Кріс додає статику (тримання ваги у напруженні) наприкінці підходів для зміцнення зв'язок.
Діапазон повторень: Майже завжди 12–20, що дозволяє відчути м'яз без використання критичних ваг.
Відмова від "відмови": Він рідше доводить підходи до повного м'язового заціпеніння, щоб нервова система відновлювалася швидше.вання (IgA-нефропатія), Кріс радикально зменшив об'єми споживання білка та спортивних добавок, що також вплинуло на його тренувальний драйв. Його мета зараз — залишатися атлетичним, але «функціонально меншим» (втрата близько 10-15 кг м'язової маси є свідомою метою).
