"Король" Майк Ментцер (Mike Mentzer; 1951-2001) - відомий американський професійний бодібілдер, автор і прихильник системи високоінтенсивного тренінгу Heavy Duty (Важкий режим). Він був відомий своєю мускулатурою та філософським підходом до бодібілдингу.

Система тренувань

Система тренувань: Ментцер розробив та пропагував систему Heavy Duty, засновану на принципі, що зростання м'язів стимулюється інтенсивністю, а не обсягом чи тривалістю тренувань. Ця система передбачала рідкісні (не частіше 3 разів на тиждень), короткі (близько 30-45 хвилин) та гранично інтенсивні тренування з виконанням невеликої кількості підходів (1-2 робочі підходи до м'язової відмови).

Ключові принципи тренувань за системою Heavy Duty:

Інтенсивність над усе: Кожна вправа виконується з максимальною інтенсивністю, щоб стимулювати м'язові волокна.

Один підхід до відмови: Як правило, Ментцер рекомендував виконувати лише один робочий підхід до повної м'язової відмови (моменту, коли неможливо виконати ще одне повторення з правильною технікою).

Малий обсяг: Тренування короткі (30-45 хвилин) і складаються з невеликої кількості вправ (зазвичай 1-2 на групу м'язів).

Рідкісні тренування: Ментцер наголошував на важливості відновлення, рекомендуючи тренуватися не частіше 3 разів на тиждень, а іноді й рідше (4-7 днів відпочинку між тренуваннями однієї і тієї ж групи м'язів).

Повільний темп і сувора техніка: Вправи виконуються в повільному, контрольованому темпі (наприклад, 2 секунди на підйом, 4 секунди на опускання) без використання інерції (читингу).

Техніки "за межами відмови": Для досягнення абсолютної відмови використовувалися спеціальні методи, такі як форсовані повторення (за допомогою партнера), негативні повторення (повільне опускання ваги) та метод "відпочинок-пауза" (невеликий відпочинок та ще кілька повторень).

Приклад спліт-програми Ментцера

Типовий 3-денний спліт включав такі групи м'язів, з днями відпочинку між тренуваннями:

Тренування 1 (наприклад, понеділок): Груди та спина

Тренування 2 (наприклад, четвер): Ноги

Тренування 3 (наприклад, неділя): Плечі та руки

Приклад тренування ніг за Ментцером:

Це тренування виконувалося повністю в кожному робочому підході:

Розгинання ніг з попередньою втомою: 1 підхід з 12-20 повторень

Присідання зі штангою або жим ногами: 1 підхід із 6-10 повторень

Згинання ніг лежачи: 1 підхід із 6-10 повторень

Підйоми на носки стоячи: 1 підхід із 6-10 повторень

Скручування на похилій лаві (прес): 1 підхід із 12-20 повторень

Система Ментцера підходить для досвідчених атлетів, які можуть викладатися по-справжньому на кожному тренуванні і приділяти достатньо часу відновленню.

Спортивні досягнення

:

У 1979 році він виграв титул "Містер Олімпія" у категорії важкоатлетів (єдиний спортсмен, який отримав 300 очок, що вважалося ідеальним результатом).

Його суперництво з Арнольдом Шварценеггером, особливо на турнірі "Містер Олімпія 1980 року" в Сіднеї, стало однією з найбільш обговорюваних подій в історії бодібілдингу.

Ментцер вплинув на світ бодібілдингу, його ідеї лягли в основу тренувань таких чемпіонів, як шестиразовий володар титулу "Містер Олімпія" Доріан Ятс.

Він написав кілька книг і безліч статей, найвідоміша з яких — «Супертренінг» (Supertraining).

Майк Ментцер помер 10 червня 2001 від серцевого нападу. Його брат Рей, також бодібілдер, знайшов його тіло і помер через два дні від ниркової недостатності. Проблеми із серцем були зумовлені спадковістю та іншими факторами.

Пампінг-тренування — це особливий вид силового тренування, спрямований на досягнення максимального припливу крові до працюючих м'язів, що викликає їхнє тимчасове збільшення в обсязі та відчуття «накачування».

Ключові принципи пампінг-тренування

Основна мета такого тренінгу — не підвищення максимальних ваг, а створення сильного метаболічного стресу в м'язах. Це досягається за рахунок наступних принципів:

Висока кількість повторень Зазвичай виконується 15-20 і більше повторень у підході.

Помірна вага: Використовується відносно невелика вага, яка дозволяє виконати всі повторення без порушення техніки.

Мінімальний відпочинок: Перерви між підходами та вправами зводяться до мінімуму (30-60 секунд) для підтримки постійної напруги та кровотоку.

Акцент на ізоляцію: Часто використовуються ізолюючі вправи, спрямовані на конкретну групу м'язів, а не базові багатосуглобові рухи.

Багато підходів: Виконується велика кількість сетів (3-4 і більше) на одну м'язову групу.

Переваги пампінг-тренувань

Поліпшення кровообігу: Посилений приплив крові доставляє більше кисню та поживних речовин до м'язів, що сприяє відновленню та зростанню.

Харчування м'язів: Покращується транспорт амінокислот та інших корисних речовин до м'язових клітин.

Психологічний ефект: Відчуття наповненості та візуально збільшені м'язи можуть мотивувати спортсмена.

Спалювання жиру: Висока інтенсивність та мінімальний відпочинок сприяють прискореній витраті калорій.

Приклад вправ

Для пампінг-тренування підходять такі вправи, як:

Згинання рук із гантелями або EZ-штангою на біцепс

Розгинання рук на блоці для трицепсу

Підйоми гантелей через боки на плечі (махи)

Жим штанги лежачи (з легкою вагою та великою кількістю повторень)

Присідання з легкою штангою

Розгинання ніг у тренажері

Щоб підсилити ефект пампінгу, важливо підтримувати достатній рівень гідратації (пити багато води до та під час тренування) та забезпечити організм вуглеводами перед заняттям

Джей Катлер (англ. Jay Cutler; нар. 3 серпня 1973, Стерлінг, Массачусетс, США) - американський бодибілдер і актор, чотириразовий володар титулу "Містер Олімпія" (2006, 2007, 2009, 2010). Триразовий володар титулу «Арнольд Класик» та «Ніч чемпіонів».

СПОРТИВНА КАР'ЄРА

Джей закінчив кар'єру професійного культуриста у 2013 році, після 6-го місця на «Містер Олімпія».

Джей знімався у численних відео про підготовку до конкурсу «Містер Олімпія», а також має свої власні відео про його регулярні тренування. Джейсон також написав книгу "Jay Cutler's No Nonsense Guide to Successful Bodybuilding".

На цей час Джей Катлер є чотириразовим «Містером Олімпія» і єдиним, хто зумів повернути собі титул містер Олімпія після поразки (2008 року від Декстера Джексона); раніше титул з перервою вигравали Арнольд Шварценеггер та Франко Коломбо, які вигравши конкурси 1975 та 1976 років відповідно, заявляли про звільнення з професійного бодибілдингу. Титул ставав вакантним, а чи не програним. У 1980 і 1981 роках відповідно, вищезазначені спортсмени заявляли про своє повернення у великий спорт, вигравали ще за одним титулом «Містер Олімпія», після чого заявляли про остаточний вихід зі змагального бодибілдингу.

АНТРОПОМЕТРІЯ ТА СТАТИСТИКА

Зріст: 175 см.

Вага: у міжсезоння – 136 кг, змагальний – 120 кг.

Біцепс: 57 см.

Стегна: 76 см.

Ікри: 51 см.

Талія: 86,5 см.

Шия: 49,5 см.

Стаж занять: 17 років

Генетично сильні групи м'язів ноги.

Статистика виступів на професійному рівні

• 1998 Ніч Чемпіонів, 11 місце

• 1999 Айронмен про, 3 місце

• 1999 Арнольд Класик, 4 місце

• 1999 Містер Олімпія, 14 місце

• 2000 Ніч чемпіонів, 1 місце

• 2000 Містер Олімпія, 8 місце

• 2000 Містер Олімпія Рим, 2 місце

• 2000 Гран-прі Англії, 2 місце

• 2001 Містер Олімпія, 2 місце

• 2002 Арнольд Класик, 1 місце

• 2003 Айронмен Про, 1 місце

• 2003 Арнольд Класик, 1 місце

• 2003 Сан-Франциско Про, 1 місце

• 2003 Містер Олімпія, 2 місце

• 2003 Гран-прі Росії, 2 місце

• 2003 Гран-прі Великобританії, 1 місце

• 2003 Гран-прі Голландії, 1 місце

• 2003 GNC Шоу сили, 2 місце

• 2004 Арнольд Класик, 1 місце

• 2004 Містер Олімпія, 2 місце

• 2005 Містер Олімпія, 2 місце

• 2006 Містер Олімпія, 1 місце

• 2006 Гран-прі Австрії, 1 місце

• 2006 Гран-прі Румунії, 1 місце

• 2006 Гран-прі Голландії, 1 місце

• 2007 Містер Олімпія, 1 місце

• 2008 Містер Олімпія, 2 місце

• 2009 Містер Олімпія, 1 місце

• 2010 Містер Олімпія, 1 місце

• 2011 Містер Олімпія, 2 місце

• 2011 Шеру Класик, 2 місце

• 2013 Містер Олімпія, 6 місце

• Особливості тренувань

• Катлер тренується однаково протягом усього року. Проробляє кожну групу м'язів раз на тиждень. Винятком є спина, над якою він працював двічі на тиждень перед "0лімпією - 2006". Це було зроблено навмисно, тому що тільки цією групою м'язів Катлер суттєво поступався Коулману. Такий спліт кардинально змінив вигляд Джея, що й з'ясувалося на тому турнірі.

• Він не поділяє тренування на цикли. Інтенсивність спліту залежить від самопочуття. Якщо він відчуває, що втомився, то працює з меншими вагами та з великою кількістю повторень. На кожну частину тіла — по 4-5 вправ на групу, по 2-4 робочі сети в кожному. У сеті - 8-10 повторень, іноді опускається до 6. Відпочинок між сетами становить 1-2 хвилини, залежно від того, чи базова ця вправа, чи ізольована. У всіх сетах Катлер ніколи не працює вщент, його він воліє досягати тільки в декількох останніх, найважчих сетах базових вправ.

• До речі, «піраміду» Катлер теж ніколи не робить, він вважає за краще працювати з однією і тією ж вагою у всіх сетах певної вправи. Щоправда, перед цими основними сетами у нього, як правило, 2-3 проміжні, у яких він працює з меншими, але досить пристойними вагами. Так що певною мірою це варіація тієї самої «піраміди».

• Персональний методичний прийом, який Катлер використовує принципово попереднє розтягування і максимальне наповнення м'язів кров'ю. Для цього він використовує, як правило, ізольовані вправи. Рух у цих вправах виконуються вкрай повільно, з повним контролем м'язів по всій амплітуді. Тільки після цього він починає важкі робочі сети в базових вправах. Рухи в негативній фазі – повільні, у позитивній – вибухові. При цьому він ніколи не жертвує технікою виконання і ніколи не використовує відбивання та розгойдування корпусом. До речі, саме з цим прийомом він пов'язує свій успіх у накачуванні таких груп, як груди, дельти та спина.

• З початку тренувань Джей ретельно веде тренувальні щоденники, у яких відбиває спліти, ваги, сети, повтори, і навіть свій харчовий раціон та прийом добавок. Це дозволяє йому відстежувати та аналізувати свій прогрес.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА ДЖЕЯ КАТЛЕРА

ВПРАВИ / СЕТИ / ПОВТОРЕННЯ / ВАГА (кг)

1 ДЕНЬ

ГРУДЬ, ТРИЦЕПС 

1. Жим штанги у нахилі /4/ 6-10/ 180 

2. Жим гантелей У нахилі /4/ 6-8/ 90 

3. «Пек-Дек» - зведення рук у тренажері /2-3/ 8-10/ усі плити 

4. Розведення рук з гантелями, лежачи на похилій лаві головою вгору /2-3/ 8-10/ 45 

5. Кросовери (зведення рук перед грудьми на вертикальних блоках) 2 8-10 - 

6. Пуловери з гантеллю/ 2-3/ 8-10/ 45 

7. Жити вниз на вертикальному блоці /3-4/ 8-10/ усі плити 

8. Французький жим із гантеллю, сидячи /3-4/ 8-10/ 65

ДЕНЬ 2 

НОГИ 

1. Розгинання ніг на тренажері, сидячи — розмінна вправа /2-3/ 15-20/ невелика вага 

2. Присідання/ 2-3/ 8-10/ 230 

3. Гакк-присідання /2/ 8-10/ 290 

4. Жим ногами лежачи /2/ 6-8/ 500 

5. Випади з гантелями /2-3 /12-15/ 60 

6. Згинання ніг на тренажері, сидячи /2-3/ 8-10/ - 

7. Згинання ніг на тренажері, лежачи /2-3/ 8-10/ - 

8. Станова тяга на злегка зігнутих ногах/ 2-3/ 8-10/ 140

ДЕНЬ 3 (ВІДПОЧИНОК)

ДЕНЬ 4 

СПИНА 

1. Тяга до грудей вузьким хватом на вертикальному блоці /4 /8-10/ усі плити 

2. Тяга штанги в нахилі до пояса /4 /6-10/ 180 

3. Тяги гантелі однією рукою в нахилі /3-4/ 6-10/ 95 

4. Тяга до грудей широким хватом на вертикальному блоці /3-4/ 8-10/ усі плити

ДЕНЬ 5 

ДЕЛЬТИ, БІЦЕПСИ, ІКРИ 

1. Жим гантелей, сидячи /4/ 8-10/ 55 

2. Розведення гантелей у сторони, стоячи /2-3/ 8-10/ 25 

3. Розведення руки на блоці, стоячи /2-3/ 8-10/ 25 

4. Тяга на задні дельти на «Хаммері» однією рукою /3-4/ 8-10/ 50 

5. Шраги (знизування плечима) зі штангою за спиною /2-3/ 8-10/ 140 

6. Шраги з гантелями /2-3/ 8-10/ 140

7. Поперемінне згинання рук із гантелями (з супінацією) /3-4/ 8-10/ 35 

8. Згинання однією рукою з гантеллю на лаві Скотта /3-4/ 8-10/ 25 

9. Згинання на біцепси у «Хаммері» /2-3/ 8-10/ 50 

10. Згинання рук зі штангою зворотним хватом, стоячи /2-3/ 8-10/ 50 

11. Підйоми на носки в тренажері, стоячи /3-4 /15-20/ усі плити 

12. Підйоми на носки в тренажері, сидячи /3-4/ 15-20/ -

ДЕНЬ 6 (ВІДПОЧИНОК)

ДЕНЬ 7 ПОЧАТОК НОВОГО ЦИКЛУ

Зазвичай Катлер для опрацювання однієї групи м'язів підбирає 4 вправи - 2 базові та 2 ізольовані. У базових вправах він робить 4 робочих сету по 6-10 повторень (перед робочими сетами робляться 2-3 розминкових з легкою вагою по 12-20 повторень). В ізольованих - 2-3 сета по 8-10, іноді 12 повторень.

Іноді, за самопочуттям, Джей поділяє тренування на ранкове та вечірнє і проробляє в різний час лише одну певну групу м'язів. Це робиться навмисно, щоб краще сконцентруватися на тренованих м'язах. Між ранковим та вечірнім тренуваннями Катлер намагається 1-2 години поспати.

Негативне повторення це методика тренування, коли він акцент робиться на підконтрольне і повільне опускання ваги у вправі. Цей прийом підвищує інтенсивність тренування, сприяє зростанню м'язової маси та сили шляхом розтягування м'язів під навантаженням, але потребує обережності та підготовки через високий ризик травматизму, особливо для новачків.

Як працює

Фаза опускання: при виконанні негативних повторень основна увага приділяється ексцентричній фазі, тобто моменту, коли вага опускається донизу (наприклад, при розгинанні рук у згинаннях на біцепс).

Навантаження на м'язи: у цей час м'язи зазнають сильного навантаження, оскільки вони змушені уповільнювати рух і контролювати вагу. Це призводить до більшої кількості м'язів мікротравм, що стимулює їх зростання в період відновлення.

Використання ваги: щоб досягти максимального ефекту, використовується вага, близька до вашого одноповторного максимуму (максимальна вага, яку можна підняти один раз).

Користь

Збільшення м'язової маси та сили: стимулює гіпертрофію (зростання м'язів) та збільшує силу.

Поліпшення техніки: допомагає краще відчути рух та виправити техніку, що знижує ризик травмування.

Підвищення інтенсивності: дозволяє швидше досягти потрібного навантаження на м'язи, скорочуючи час тренування.

Може використовуватися для реабілітації: підходить для відновлення м'язів у деяких випадках.

Ризики та обережності

Високий ризик травматизму: Тому методика не підходить для новачків.

Необхідність партнера: для деяких вправ може знадобитися допомога партнера для безпечного виконання.

Обмежене застосування: рекомендується використовувати цю техніку трохи понад 3-4 тижнів поспіль.

Обережність: починати слід з невеликої кількості негативних повторень і виконувати їх нечасто (наприклад, один раз на кілька тижнів).

Більше про тренування читайте тут: https://wickedandrey.gumroad.com/l/iuoqy

Історія створення

Айкідо або «Шлях гармонізації духу» – бойове мистецтво, що зародилося у 20-х роках XX століття. Засновник айкідо – Моріхей Уесіба (1883 – 1969), майстер бойових мистецтв, який вивчав Дайто-рю Айкі-дзюдзюцу, фехтування на мечах – кендо та списах (ярі-дзюцу). О-Сенсей Уесіба протягом свого життя піддав себе різним випробуванням. Він воював в лавах імператорської армії в російсько-японській війні 1905 - 1907 рр. Освоював незаселені землі на острові Хоккайдо у 1912 р. і навіть, був членом експедиції, яка займається пошуком легендарної Шамбали у 1924 р.

Підсумком його філософських роздумів і практичних напрацювань стала нова система самооборони, яка, зробивши людину сильною, здатна припинити насильство, навчить людей допомагати один одному та об'єднає їх. Перша школа нового єдиноборства «Айкі-будо», що спочатку називалася, була відкрита в Токіо, у 1936 році, а вже у 1942 році, назва була змінена на «Айкідо» – так підкреслювався мирний характер системи самозахисту.

Сьогодні, айкідо налічує понад 30 напрямків і десятки федерацій, що знаходяться на всіх континентах і відрізняються за стилем, але офіційним представником стилю Уесіби, вважається Айкідо Айкікай, офіційно визнаний урядом Японії у 1940 році фонд, що охоплює своєю роботою 80 країн 1200000 осіб.

Огляд техніки

Айкідо – одне із найскладніших бойових мистецтв оборонного характеру. Мистецтво страховки, вивчається в розділі укемі-ваза і представлене перекидами вперед, назад та вбік. Стійки та положення тіла, переміщення у просторі, належать до елементів техніки. Вивчення 12 основних захоплень, обхватів та задушень у розділі дорі-ката, а також базових 11 ударів руками та ногами – атемі-ваза, дають можливість вивчити можливі атакувальні дії супротивника. У самому айкідо використовується лише три удари рукою відвертального характеру: цукі, шомен-учі та йокомен-учі.

Величезний арсенал наге-ваза — техніки кидків, можна розділити на 13 основних прийомів, що виконуються із захопленням руки, кисті, використанням стегон, обертання руки та ривків. Контроль над противником і способи його утримання вивчаються в техніці осае-ваза і складається з дій, пов'язаних з притисканням і розтягуванням руки, обертанням зап'ястя, викручуванням передпліччя та утриманням ліктя.

Техніка роботи зі зброєю – букі-ваза, є допоміжним розділом, в якому вивчаються прийоми захисту від ножа, палиці, меча, а також способи захисту від беззбройного супротивника за допомогою палиці середньої довжини.

Як і більшість японських видів єдиноборств, айкідо має свою ієрархічну систему, що підтверджується відповідним кольором пояса. Дорослі учні мають шість ступенів «кю», з 6 по 1, а діти – 10. Майстри мають 10 рангів, з 1 по 10, або «дан».

https://wickedandrey.gumroad.com/l/ztnhu

Німецьке дзю-дзюцу (DJJ) – система рукопашного бою, створена провідними німецькими майстрами в галузі джиу-джитсу, дзюдо, карате та айкідо на замовлення МВС ФРН у 1969 році. Нове єдиноборство мало бути не лише ефективним засобом самооборони, а й задовольняти вимоги поліції, армії, митниці та органів юстиції. Наразі німецьким дзю-дзюцу займається близько 55 тисяч осіб, єдиноборство має свій союз і є фундаментом спеціального курсу самооборони для силових структур.

На етапі створення німецьке дзю-дзюцу базувалося на трьох техніках єдиноборств. З айкідо були взяті кидки та болючі прийоми. З дзюдо були запозичені болючі та задушливі прийоми, кидки, утримання та страховка при падінні. Арсенал ударів руками та ногами було взято з карате. Надалі, з початку XXI століття, єдиноборство було реформовано та доповнено арсеналом кікбоксингу, муай-тай, самбо, він-чун, а також філіппінською технікою Арніс Ескріма Калі.

Основні елементи: техніка падінь та пересування; робота у партері; удари руками, ногами та захист від атак; техніка кидків, больових та задушливих прийомів. Крім того, вивчаються методи фіксування противника та його транспортування; захист проти зброї та робота з ножем, палицею та іншими підручними засобами.

Система класифікації подібна до класичних шкіл японських бойових мистецтв: учні (9 – 1 кю) носять пояси, що відрізняються за кольором від білого до коричневого з трьома червоними смугами; пояси майстрів (1 – 10 дан) змінюються із чорного, до червоно-білого, а потім на червоний.

 Змагання проводяться у трьох категоріях: сутичка у легкому контакті, парні виступи з демонстрацією заздалегідь підготовлених комбінацій та командні виступи із заздалегідь підготовленою програмою, що імітує реальні екстремальні дії. Змагання, організовані поза Союзом німецького дзю-дзюцу, можуть відбуватися у середній чи повний контакт противників.

https://wickedandrey.gumroad.com/l/ztnhu

Вважають, що історія боксу, як бою на кулаках, почалася з часів Стародавньої Греції. Однак археологічні знахідки у вигляді статуеток та плит із зображеннями бійців, знайдені поблизу сучасного Багдада, свідчать про кулачні бої ще у Стародавній Месопотамії. Подібні знахідки, вік яких не менше 6 000 років, знайдені на території Ефіопії та Єгипту. Але найбільше уявлення про появу і розвиток кулачного єдиноборства, описаного навіть у міфах про Аполлона і Тесея, все ж таки дають джерела Стародавньої Греції. Поєдинок на кулаках («пігмахія») включений у програму XXIII Олімпійських Ігор вважався одним з основних спортивних змагань, а перший олімпійський чемпіон з боксу, відомий як Ономастос зі Смирни, склав перше зведення правил ведення поєдинків. У Спарті бої на кулаках вважалися елементом військового вишколу, але популярності у населення не мали.

Історія кулачного бою в Стародавній Греції ділиться на три періоди, пов'язані зі способами «озброєння» куркуля, що впливають на тактику бою.

1-й період – вживання м'яких ременів, які використовувалися з часів Гомера (VIII – VII ст. до н. е.) та до кінця IV ст. до зв. е. Ремені виготовлялися з бичачої, просоченої олією шкіри та призначалися для захисту рук від пошкодження.

2-й період. На початку VI до н. е., шкіряні ремені були на змаганнях не застосовувалися – їх витіснили рукавички у формі кулі («сфайрай»). Рукавички складалися з двох частин — самої рукавички та шкіряного кільця, що оточувало суглоби, з гострими краями. Рукавички захищали руки від пошкоджень, а удар рукою, захищеною таким чином, дорівнював удару кастетом.

3-й період. У II. до зв. е. на зміну сфайрай приходять рукавички римського походження, цести. Цести були двох видів: важкі, із вкладками зі свинцю та заліза, що використовуються на гладіаторських боях та «спортивного» типу, у вигляді твердої кулі із зубцями на тильній стороні та захисного нарукавника з овечої шкіри.

Бої проходили на бойовому майданчику, який не мав певного розміру, глядачі утворювали оточення, раундів та вагових категорій не існувало. Бій, за ходом якого, спостерігав суддя, продовжувався доти, доки один із бійців не перемагав. Противники билися до повної знемоги, якщо противник здавався, то він про це повідомляв підняттям руки нагору.

За часів Олімпіад античного періоду, пігмахія, панкратіон, боротьба та метання диска належали до важкоатлетичної групи спорту, яка називалася «вареа». Згодом панкратіон, техніка якого включала не лише удари кулаком, а й ногами, ліктями, колінами, задушливі прийоми та елементи боротьби, завоював велику популярність і поширення. Зрештою, інтерес до пігмахії у глядачів зник, і як олімпійський вид спорту, пігмахія припинила своє існування. У 393 році на настійну вимогу духовенства, що бореться з «язичницькими обрядами», імператор Феодосій забороняє Олімпійські ігри. Остаточну заборону на кулачні поєдинки, як образливі обличчя – символ Бога, було запроваджено Теодоріхом Великим у 500 році. Але за межами королівства остготів, а пізніше – Візантії, поєдинки на кулаках залишалися популярними протягом не лише Середніх віків, а й Нового часу.

Прямих свідчень про існування боксу в класичному варіанті немає, але практика кулачного бою, як складник регіональних єдиноборств, на території Європи зберігалася.

Стан самураїв почав зароджуватися внаслідок реформ Тайка, проведених 646 року у спробі запозичити прогресивну політику імперії Тан, створити модель її політичної, військової та бюрократичної структури. Сильним поштовхом у розвиток класу самураїв, перетворення втікачів від феодальних господарів та селян-відходників, які шукали для себе на Сході та північному сході Японії вільну землю на клас «служивих людей», стала війна з айнами, у якій брали участь регіональні клани.

Чітке оформлення самураїв як стану, відбулося період із 1603 по 1867 роки, під час правління сьогуната Токугава. Безпосередні васали сьогуна – хатамо або «під прапором», займали привілейоване становище, але основна маса самураїв, які є васалами князів, часто не мала земельних наділів і служила за рис.

Розвиток мануфактурного виробництва та поява в Японії класу буржуазії у XVIII столітті прискорює процеси розпаду станового серед самураїв. Виховані на військових традиціях воїни, які пройшли високоякісну підготовку професійні воїни за відсутності у Японії феодальних воєн та не знаходячи собі застосування, звертають свою енергію на заняття бойовими мистецтвами, філософію, живопис та поезію. 

Технічні прийоми із застосуванням долоні займають значне місце у східних бойових мистецтвах. Різні школи карате, тхеквондо та стилі ушу використовують долоню для блоків чи ударів, дій, здатних зупинити чи перенаправити атаку супротивника, відштовхнути його, зупинити чи, збити з ніг, завдаючи йому серйозних потрясінь.Цигун, який є складником мистецтва кулачного бою Китаю – цюань-шу, рекомендує приділити увагу ударам долоні, загартування частини тіла та відпрацювання удару. Для того, щоб «загартувати» долоню, нарощуючи на неї шар шкіри та роблячи нервові закінчення нечутливими до болю, а також відпрацювати техніку удару, використовуються три вправи, що відпрацьовуються чотири рази на день.Набивання долоні — вправа, що виконується в будь-якій обстановці, в кімнаті або на прогулянці та полягає в завдаванні ударів долонею, ближче до її основи, з твердих предметів. Удари можуть наноситися по столу, одвірку, стіні або дереву і виконуються двічі на день, вранці та ввечері, по 50 разів для кожної руки в одній вправі.Відпрацювання техніки удару – вправа, яка виконується в денний час і полягає у завдаванні ударів по мішку з рисом. Техніка виконання удару: стати прямо перед підвішеним мішком рису, руки, опущені, ступні паралельні. Виконати крок уперед, переходячи в передню стійку і, різким викидом однієї руки, завдати удару її долонею. При виконанні прийому, пальці долоні, що б'є, спрямовані вгору, а інша, стиснута в кулак рука, відводиться до пояса. Виконати по 50 ударів кожної руки.Робота з манекенами – вправа, яка спрямована не тільки на набивання долоні, а й на відпрацювання переміщень при використанні удару. Суть вправи полягає у переміщеннях з завдаванням ударів, однією та іншою рукою по дерев'яних ляльках або товстих стовпах, які розташовані у вигляді трикутника. Прохід трьох вершин цього трикутника — один підхід вправи, яка виконується від 5 до 15 підходів, один раз на день, ближче до вечора, в полудень.У практиці цигун вважається, що перетворити долоню на повноцінну ударну поверхню (за умови виконання всіх рекомендацій) можна за 3,5 – 4 місяці. Перевірка результату полягає у виконанні вправи – утримуючи цеглу в одній руці, завдати удару долонею іншої руки. У тому випадку, якщо цегла розколеться, залік вважається зданим.

Це один із секретів кулачного бою. Розбивання каміння кулаком – одна з найскладніших вправ у практиці цигун. Для того, щоб опанувати цю практику, згідно з традицією Шаолінь, необхідно ретельно тренуватися 30 років, мати волю і завзятість.

Щодня, рано-вранці та ввечері, перед сном, необхідно виконувати по три комплекси по 50 – 100 ударів по дерев'яній дошці або стіні. І лише через три – п'ять місяців, будуть видно перші результати.

Після того як при виконанні комплексу зі 100 ударів по дошці, болючі відчуття зникнуть, удари по дошці перетворяться на рутинне вправу, можна перейти до наступного етапу – розбивання цегли. Для освоєння техніки розбивання цегли прямим ударом кулака, необхідно щодня виконувати три – чотири комплекси, що складаються з 50 ударів по цегли. Через три – п'ять місяців, коли цегла розколюватиметься від одного удару, підготовку по цьому етапу можна завершувати та слід переходити до завершального етапу – розбивання каміння.

Комплекси ударів по розбиванню каменів виконуються так само як і попередній – по розбиванню цегли. Згідно з традицією цигун, для того, щоб освоїти практику розбивання каміння голою рукою, може знадобитися 10, 20 або 30 років. Після того, як камінь розколюватиметься від одного удару, практика освоєна.