Лі Лабрада (Lee Labrada) — легендарний американський культурист кубинського походження, відомий під прізвиськом «Mass with Class» (Маса з елегантністю) за свою ідеальну симетрію та естетику. 

Біографія

Ранні роки: Народився 8 березня 1960 року в Гавані, Куба. Почав тренуватися у 16 років, маючи від природи худорляву статуру.

Спортивна кар'єра: Виграв титул «Містер Всесвіт» (Mr. Universe) у 1985 році, що принесло йому статус професіонала.

Досягнення: Протягом семи років поспіль (1987–1993) входив до четвірки найкращих на конкурсі «Містер Олімпія», двічі ставши срібним призером (1989, 1990).

Бізнес та спадщина: У 1995 році заснував компанію Labrada Nutrition. Його син, Гантер Лабрада, також став топовим професійним бодібілдером.

Антропометрія (пік форми)

Показник                Значення

Зріст                       168 см (5′ 6″)

Вага (змагальна)    84 кг (185 фунтів)

Вага (міжсезоння)   88–90 кг

Програма тренувань

Лабрада сповідував інтенсивні, але короткі тренування (не довше години). Його відома програма «Lean Body» базується на спліті «штовхай-тягни-ноги»: 

День 1: «Штовхай» (Push) — Груди, плечі, трицепс.

День 2: «Тягни» (Pull) — Спина, біцепс, передпліччя.

День 3: Ноги — Квадрицепси, біцепс стегна, ікри, прес.

День 4: Відпочинок.

Цикл повторюється.

Ключові принципи:

Прогресивне перевантаження: Поступове збільшення ваги або кількості повторень.

Якість над кількістю: Лабрада фокусувався на ідеальній техніці та зв'язку «мозок-м'яз», а не на надвеликих вагах.

Кардіо: Регулярні сесії для підтримки низького відсотка жиру.

Том Платц, відомий під прізвиськами «The Quadfather» (Батько квадрицепсів) та «Golden Eagle» (Золотий Орел), є легендою бодібілдингу, чий розвиток ніг досі вважається еталонним. 

Біографія

Дата народження: 26 червня 1955 року.

Початок шляху: Захопився бодібілдингом у віці 11 років, побачивши журнал з учасниками «Містер Юніверс». У 15 років він важив близько 75 кг.

Навчання техніці: Правильно присідати навчився в залі Armento’s Gym під керівництвом олімпійських важкоатлетів Норба Шманскі та Фредді Лоу.

Кар'єра: У 1977 році переїхав до Каліфорнії з 50 доларами в кишені, щоб тренуватися в Gold's Gym. Того ж року виграв свою категорію на «Містер Юніверс». Хоча він ніколи не вигравав «Містер Олімпія» (найвище досягнення — 3-тє місце у 1981 році), його ноги стали символом епохи. 

Антропометрія (у розквіті сил)

Антропометрія (у розквіті сил)

Зріст: ~173 см.

Вага: ~102–104 кг (змагальна), до 115 кг (у міжсезоння).

Об'єм стегна: понад 76 см (за різними даними до 86 см).

Гомілка: ~50 см. 

Програма тренувань

Платц відомий екстремальною інтенсивністю та великим об'ємом роботи. Його підхід базувався на принципі: спочатку найважчі вправи, поки є максимум енергії.

Класичний «День ніг» Тома Платца:

Вправа                                   Сети    Повторення

Присідання зі штангою          8–12    5–20

Гак-присідання                       5         10–15

Розгинання ніг у тренажері   5–8     10–15

Згинання ніг лежачи              6–10    10–15

Підйоми на носки стоячи      3–4      10–15

Підйоми на носки сидячи      3–4      10–15

Носки в гак-машині                3–4      10–15

Силові показники та особливості технік:

Неймовірна витривалість: Том міг присісти зі штангою 102 кг (225 фунтів) понад 100 разів поспіль або зробити 23 повторення з вагою 225 кг (495 фунтів).

Глибина присіду: Він завжди присідав нижче паралелі, вважаючи це «місцем, де відбувається життя і смерть».

Спліт-система: Окрім ніг, він тренував інші групи м'язів, використовуючи високий об'єм. Наприклад, для біцепсів та трицепсів він робив по 4–5 сетів на вправу з діапазоном 10–20 повторень.

Кевін Леврон, відомий як «Мерілендська м'язова машина» (Maryland Muscle Machine), є одним із найуспішніших бодібілдерів в історії. Він утримував рекорд за кількістю перемог у професійних турнірах IFBB (23 перемоги), поки його не перевершив Ронні Коулман. 

Біографія

Кевін Леврон народився 16 липня 1964 року в Балтиморі, штат Меріленд. Він був наймолодшим із шести дітей. Трагічна втрата обох батьків через рак стала для нього стимулом серйозно зайнятися спортом та здоров'ям. 

Початок кар'єри: Отримав статус професіонала в 1991 році після перемоги на NPC Nationals.

Досягнення: Чотири рази ставав віце-чемпіоном «Містер Олімпія» (1992, 1995, 2000, 2002), за що отримав титул «Безкоронний король». Двічі вигравав престижний Arnold Classic (1994, 1996).

Інші захоплення: Окрім спорту, Леврон був вокалістом рок-гурту Fullblown та знімався в кіно. Також він заснував власну лінію спортивного харчування. 

Антропометрія

Леврон славився неймовірними пропорціями та швидким набором форми безпосередньо перед змаганнями. 

Параметр                    Показник

Зріст                            ~179–180 см

Вага (змагальна)        ~110–115 кг

Вага (міжсезоння)       ~120 кг

Грудна клітка               ~145 см

Біцепс                          ~57–60 см

Талія                            ~74–86 см

Стегно                         ~82 см

Програма тренувань

Леврон віддавав перевагу важким базовим вправам з вільними вагами. Його підхід часто базувався на 4-денному спліті з акцентом на велику вагу (6–8 повторень у базових рухах) та ізоляцію (8–12 повторень). 

Типовий тренувальний спліт:

День 1: Груди та трицепс. Жим гантелей на горизонтальній та похилій лавах, жим вузьким хватом, французький жим.

День 2: Спина та біцепс. Тяга Т-грифу, тяга гантелі в нахилі, згинання рук з гантелями або штангою.

День 3: Ноги. Присідання зі штангою, жим ногами, випрямлення та згинання ніг у тренажері.

День 4: Плечі. Армійський жим, махи гантелями в сторони, шраги.

День 5: Відпочинок.

Приклад вправ на спину та біцепс: 

Пуловер у кросовері прямою рукою: 4 х 6–8

Тяга Т-грифу: 4 х 6–8

Тяга гантелі в нахилі: 4 х 6–8

Згинання рук з гантелями на похилій лаві: 4 х 6–8

Концентровані згинання на біцепс (Preacher curls): 4 х 12–15

Леврон також включав кардіо щоранку натщесерце (близько 45 хвилин) у період підготовки до шоу

Ларрі Скотт (1938–2014) — легендарний американський бодібілдер, відомий як «Золотий хлопчик» та перший в історії володар титулу «Містер Олімпія». Його внесок у спорт настільки значний, що популярний тренажер для ізоляції біцепса досі називають «лавою Скотта». Антропометричні дані Ларрі Скотта вважалися ідеальними для «золотої ери» бодібілдингу. При відносно невеликому зрості він мав феноменальні пропорції та об'єми рук.

Основні показники (у піковій формі):

Зріст: 170–173 см [1, 2]

Вага: 92–94 кг (у міжсезоння до 100 кг) [2, 3]

Біцепс: 50–51 см (його головна гордість) [1, 3]

Грудна клітка: 128 см [2]

Талія: 76 см [2, 4]

Стегно: 64 см [4]

Гомілка: 44 см [4]

Шия: 44 см [2]

Особливості статури:

Ларрі мав генетично довгі м'язові черевця біцепсів, що в поєднанні з його методикою тренувань дозволило йому створити «наповнений» вигляд рук від самого ліктя. Також він мав широкі ключиці при дуже вузькій талії, що створювало ідеальний V-подібний силует.

Біографія

Ранні роки: Народився 12 жовтня 1938 року в Блекфуті, штат Айдахо. Почав тренуватися у 16 років, знайшовши старий журнал про бодібілдинг на звалищі.

Початок кар'єри: У 1959 році переміг на конкурсі «Містер Айдахо», після чого переїхав до Каліфорнії для серйозних тренувань під керівництвом знаменитого Вінса Жиронди.

Спадщина: Після завершення кар'єри у 1966 році займався бізнесом у сфері фітнесу, писав книги та випускав власну лінійку добавок. Помер у віці 75 років від хвороби Альцгеймера. 

Головні досягнення

Ларрі Скотт став першим атлетом, який виграв усі три найпрестижніші титули свого часу: 

Містер Америка (1962).

Містер Юніверс (1964).

Містер Олімпія (1965, 1966) — став першим переможцем цього турніру та успішно захистив титул наступного року. 

У 1999 році був включений до Залу слави IFBB. 

Методи тренувань та принципи

Скотт був відомий своїми неймовірними руками (об'єм біцепса понад 50 см), що вважалося феноменальним для його епохи. 

«Лава Скотта» (Scott Curl): Ларрі популяризував вправу на похилій лаві для ізоляції біцепса, яка дозволяла максимально розтягнути та навантажити м'яз.

Жим Скотта (Scott Press): Спеціальна комбінація жиму гантелей та махів у сторони для розвитку дельтоподібних м'язів.

Висока інтенсивність: Тренувався 6 днів на тиждень, приділяючи по 2 години кожному заняттю. Його підхід базувався на принципі пампінгу — мінімальний відпочинок між підходами для максимального припливу крові до м'язів.

Харчування: Робив акцент на великій кількості білка та калорій, активно використовував протеїнові добавки для відновлення. 

Основою тренувань Ларрі Скотта був принцип трисетів — виконання трьох вправ поспіль без відпочинку для максимального накачування крові в м'яз. Він рекомендував тренувати дельти, біцепси, трицепси та передпліччя разом саме в такому порядку. 

Спліт-система (6 днів на тиждень)

Ларрі використовував високооб'ємний спліт, що дозволяв опрацьовувати кожну групу м'язів двічі на тиждень: 

День 1 та 4: Груди та спина.

День 2 та 5: Плечі та руки (біцепс, трицепс, передпліччя).

День 3 та 6: Ноги та прес.

День 7: Відпочинок.

Масутацу Ояма (1923–1994) — легендарний майстер карате, реформатор бойових мистецтв та засновник найжорсткішого контактного стилю карате — Кіокушинкай. Його шлях — це історія надлюдської волі, яку він втілив у філософії "одного удару — однієї смерті". 

 Біографія

Походження: Народився 27 липня 1923 року в Кореї (справжнє ім'я — Чхве Йон І). У юності переїхав до Японії, де взяв японське ім'я. Ім’я Масутацу Ояма (японською 大山 倍達) несло в собі глибокий філософський зміст, який повністю відображав його життєвий шлях.

1. Прізвище: Ояма (大山)

О (大) — «великий».

Яма (山) — «гора».

Разом: «Велика гора». Це прізвище він обрав на честь японської родини, яка прихистила його в юності, а також як символ непохитності та величі.

2. Ім’я: Масутацу (倍達)

Це ім'я складається з двох кандзі, які мають складне історичне та духовне значення:

Масу (倍) — «подвоювати», «множити».

Тацу (達) — «досягати», «проникати», «ставати майстром».

Контекст: Ояма обрав це ім'я, використовуючи кандзі, що відсилали до стародавньої назви Кореї (Бедаль), підкреслюючи своє коріння, але водночас це трактується як «Той, хто постійно примножує свої досягнення» або «Той, хто досягає безмежних висот».

Цікавий факт:

До того, як стати Масутацу Оямою, він виступав під псевдонімами Чхве Йон І (корейське ім'я) та Масутацу Сай. Остаточне ім'я стало його особистим «брендом», що символізував силу природи (Гора) та нескінченний розвиток (Масутацу).

Навчання: Вивчав карате під керівництвом Гітіна Фунакоші (засновника Сьотокан) та Гогона Ямагучі (Годзю-рю).

Відлюдництво

У 1948 році Ояма пішов у гори (гора Мінобу та Кійозумі), де провів у повній ізоляції понад 18 місяців, гартуючи тіло та дух через екстремальні тренування. 

Відлюдництво Оями на горах Мінобу та Кійозумі стало легендарним фундаментом Кіокушинкай. Це був екстремальний експеримент над людськими можливостями, де він тренувався по 12 годин на добу без вихідних].

Режим дня та вправи

Його графік був підпорядкований залізній дисципліні:

Гартування тіла (Тамешиварі та Маківара): Ояма використовував дерева замість снарядів. Він завдавав тисячі ударів по стовбурах, обмотаних ліанами, доки кора не здиралася, а руки не ставали схожими на камені.

Сила через природу:

Піднімав величезні валуни замість штанги.

Виконував сотні віджимань на пальцях.

Медитував під крижаними водоспадами для зміцнення духу та концентрації.

Бойова техніка

 Щодня він виконував по 3000 повторень базових ударів (кіхон) та безліч разів відпрацьовував ката, уявляючи невидимих супротивників.

Психологічна підготовка: Щоб не піддатися спокусі повернутися до цивілізації, Ояма збрив одну брову — у такому вигляді він не міг з'явитися на людях, що змусило його залишитися в горах до кінця терміну.

Мета тренувань

Ояма прагнув втілити принцип «Іккен Хіссацу» — перемога одним ударом. Він вважав, що без критичного самообмеження та болю неможливо досягти справжньої майстерності.

Головні досягнення

Заснування Кіокушинкай: У 1953 році відкрив своє перше додзьо, а у 1957 році офіційно зареєстрував стиль Кіокушинкай ("Товариство абсолютної істини"), який став світовим стандартом повноконтактного карате.

Бої з биками: Ояма провів поєдинки з 52 биками, щоб довести силу карате; 3 биків він убив одним ударом, а ще 48 — відрубав роги ребром долоні.

Випробування 100 боїв: Увів практику безперервного куміте (хякунін-куміте) — 100 повноконтактних боїв поспіль, яку сам успішно пройшов за три дні. 

Система тренувань

Тренування Оями базувалися на принципі "Осу" — терпінні та подоланні себе. 

Силовий блок:

Віджимання: Виконував до 1000 віджимань на день, переважно на двох пальцях або на кулаках (сейкен).

Підтягування та присідання: Велика кількість повторень (сотні разів) для розвитку витривалості м'язів.

Робота з вагою: Ояма одним із перших інтегрував у карате вправи з важкими предметами (каміння, гирі) для розвитку "вибухової" сили.

Гартування (Маківара): Щоденна робота з маківарою для набивання ударних поверхонь та укріплення кісток.

Медитація (Задзен): Обов’язкова частина тренувань для ментальної стійкості

Лу Ферриньо — видатний американський бодібілдер, актор та ікона «Золотої ери» культуризму. Він найбільш відомий за роллю Неймовірного Халка в однойменному телесеріалі та як головний суперник Арнольда Шварценеггера у документальному фільмі «Качаючи залізо». 

Народився 9 листопада 1951 року в Брукліні. Через перенесену в дитинстві інфекцію втратив слух на 80%, що стало стимулом для занять спортом.

Кар'єра в бодібилдингу: У 1973 році став наймолодшим в історії володарем титулу «Містер Всесвіт» (IFBB), а наступного року підтвердив цей успіх.

Після тривалої перерви на акторську кар'єру він знову вийшов на сцену «Містер Олімпія» у 1992 та 1993 роках, продемонструвавши неймовірну для свого віку та зросту (196 см) форму. 

Основні антропометричні дані Лу Ферріньо (пікова форма):

Зріст: 196 см

Вага: 124–130 кг (змагальний)

Біцепс: 57-58 см

Грудна клітка: 145-150 см

Стегна: 74-76 см

Тренувальні принципи та програма

Ферриньо дотримувався класичного підходу «Золотої ери», використовуючи високий об'єм тренувань і великі ваги, 6 днів на тиждень (спліт-система), по методиці “піраміда” (збільшення ваги зі зменшенням повторень). На тренуваннях виконуються від 4 до 6 вправ для великих груп м'язів у 8-12 повтореннях для верхньої частини тіла та 12–15 для ніг

Приклад тренувального спліту:

Понеділок/Четвер: Груди та Спина (суперсети для максимального пампінгу).

Вівторок/П'ятниця: Плечі та Руки.

Середа/Субота: Ноги.

Неділя: Відпочинок.

Навіть у віці понад 70 років Лу продовжує тренуватися, хоча зараз він більше фокусується на тренажерах та підтримці тонусу, уникаючи надважких вільних ваг, щоб берегти суглоби.

Кріс Бамстед (CBum) — легенда сучасного бодібілдингу та шестиразовий чемпіон Mr. Olympia у категорії Classic Physique (2019–2024). 

Біографія

Дата народження: 2 лютого 1995 року (Оттава, Канада).

Початок шляху: Займався американським футболом, почав піднімати вагу у 14 років.

Кар'єра: Дебютував у 19 років. У 21 рік отримав Pro-карту IFBB після перемоги на чемпіонаті Північної Америки.

Завершення кар'єри: Оголосив про вихід зі сцени після шостої перемоги на Олімпії у жовтні 2024 року.

Антропометрія (пікові показники)

Зріст    185–185.5 см

Вага (змагальна)    ~109 кг (240 фунтів)

Талія    ~71 см (28 дюймів)

Біцепс    ~46–51 см (18–20 дюймів)

Грудна клітка    ~114 см (45 дюймів)

Програма тренувань

Кріс зазвичай використовує 8-денний цикл (3 дні тренувань / 1 день відпочинку) або класичний 5-денний спліт. Його стиль базується на високій інтенсивності та роботі до "відмови" в останніх сетах. 

Приклад стандартного спліту (за даними Generation Iron та Set For Set):

День 1: Спина. Тяга штанги в нахилі (зворотний хват), тяга Т-грифа, підтягування, горизонтальна тяга в тренажері.

День 2: Грудні та біцепс. Жим гантелей на похилій лаві, жим у Хаммері, розведення гантелей, згинання рук зі штангою (EZ-гриф).

День 3: Квадрицепси та литки. Розгинання ніг, присідання у Сміті, жим ногами, підйоми на носки сидячи.

День 4: Плечі та трицепс. Жим гантелей сидячи, махи в сторони, тяга штанги до підборіддя, французький жим або віджимання на брусах.

День 5: Задня поверхня стегна та спина (ширина). Станова тяга на прямих ногах, згинання ніг лежачи, тяга верхнього блоку широким хватом.

Після шостої перемоги на «Олімпії» у жовтні 2024 року та офіційного завершення кар'єри, режим Кріса Бамстеда трансформувався з екстремального бодібілдингу у бік довголіття (longevity) та загального здоров'я.

Ось як змінилися його тренування за даними останніх інтерв'ю та його YouTube-каналу Chris Bumstead:

1. Зниження інтенсивності та ваг

Кріс більше не намагається піднімати максимально можливі ваги, щоб мінімізувати ризик травм та знизити навантаження на серцево-судинну систему. Він перейшов на високу кількість повторень (12-15+) з ідеальним контролем техніки.

2. Фокус на мобільності та кардіо

Якщо раніше кардіо було лише засобом спалювання жиру перед шоу, то зараз це пріоритет для здоров'я серця.

LISS (низькоінтенсивне кардіо): щоденні прогулянки на свіжому повітрі або степпер.

Мобільність: більше вправ на розтяжку та роботу з суглобами, щоб позбутися накопиченої за роки «скутості» м'язів.

3. Зміна спліту

Замість важких 5-денних силових сесій Кріс перейшов на більш гнучкий графік (часто це 3-4 тренування на тиждень), що дозволяє йому більше часу приділяти сім'ї та бізнесу. Він часто використовує схему Full Body або Push/Pull/Legs у підтримуючому режимі.

4. Пріоритет на здоров'я нирок

Через хронічне захворюОсь детальний перелік вправ, які він використовує у своєму новому циклі:

1. День "Push" (Груди, Плечі, Трицепс)

Замість важких жимів зі штангою, Кріс віддає перевагу гантелям та тренажерам для кращого контролю:

Жим гантелей на похилій лаві (Neutral Grip): 3 підходи по 10–12 повторень (акцент на верх грудних).

Жим у Хаммері (Incline Machine Press): 3 підходи по 12–15 повторень.

Розведення гантелей в сторони (Lateral Raises): 4 підходи по 15 повторень (для здоров'я плечового поясу).

Обертання гантелей (Shoulder Rotations): 2–3 підходи для зміцнення ротаторної манжети.

Розгинання на трицепс на верхньому блоці (Rope Pushdowns): 3 підходи по 15 повторень. 

2. День "Pull" (Спина, Біцепс)

Фокус на розтяжці та амплітуді руху:

Підтягування (Chin-ups): 3 підходи до відмови (перевірка функціональної сили).

Тяга Т-грифа (T-Bar Rows): 3 підходи по 10–12 повторень з акцентом на пікове скорочення.

Тяга верхнього блоку паралельним хватом: 3 підходи по 12 повторень.

Face Pulls (Тяга до обличчя): 3 підходи по 15 повторень для постави та задніх дельт.

Згинання рук на біцепс з гантелями: 3 підходи по 12 повторень. 

3. День "Legs & Mobility" (Ноги та Мобільність)

Кріс відмовився від присідань з вільною вагою на користь безпечніших варіантів: 

Розгинання ніг у тренажері (Leg Extensions): 3 підходи по 15–20 повторень (пампінг).

Жим ногами (Leg Press): 3 підходи по 12–15 повторень (контрольовано).

Румунська тяга з гантелями (RDL): 3 підходи по 12 повторень для розтяжки біцепса стегна.

Згинання ніг сидячи (Seated Leg Curls): 3 підходи по 12 повторень.

Вправи на мобільність тазостегнових суглобів: 10–15 хвилин динамічної розтяжки. 

4. "Metabolic Gap Day" (Метаболічний день)

Це день без заліза, присвячений витривалості:

Zone 2 Cardio: 45 хвилин швидкої ходьби або легкої їзди на велосипеді (інтенсивність, при якій можна дихати носом).

Вибухові вправи: легкі спринти або робота з медичним м'ячем для підтримки атлетизму. 

Ключові зміни:

Ізометричні утримання: Кріс додає статику (тримання ваги у напруженні) наприкінці підходів для зміцнення зв'язок.

Діапазон повторень: Майже завжди 12–20, що дозволяє відчути м'яз без використання критичних ваг.

Відмова від "відмови": Він рідше доводить підходи до повного м'язового заціпеніння, щоб нервова система відновлювалася швидше.вання (IgA-нефропатія), Кріс радикально зменшив об'єми споживання білка та спортивних добавок, що також вплинуло на його тренувальний драйв. Його мета зараз — залишатися атлетичним, але «функціонально меншим» (втрата близько 10-15 кг м'язової маси є свідомою метою).

"Король" Майк Ментцер (Mike Mentzer; 1951-2001) - відомий американський професійний бодібілдер, автор і прихильник системи високоінтенсивного тренінгу Heavy Duty (Важкий режим). Він був відомий своєю мускулатурою та філософським підходом до бодібілдингу.

Система тренувань

Система тренувань: Ментцер розробив та пропагував систему Heavy Duty, засновану на принципі, що зростання м'язів стимулюється інтенсивністю, а не обсягом чи тривалістю тренувань. Ця система передбачала рідкісні (не частіше 3 разів на тиждень), короткі (близько 30-45 хвилин) та гранично інтенсивні тренування з виконанням невеликої кількості підходів (1-2 робочі підходи до м'язової відмови).

Ключові принципи тренувань за системою Heavy Duty:

Інтенсивність над усе: Кожна вправа виконується з максимальною інтенсивністю, щоб стимулювати м'язові волокна.

Один підхід до відмови: Як правило, Ментцер рекомендував виконувати лише один робочий підхід до повної м'язової відмови (моменту, коли неможливо виконати ще одне повторення з правильною технікою).

Малий обсяг: Тренування короткі (30-45 хвилин) і складаються з невеликої кількості вправ (зазвичай 1-2 на групу м'язів).

Рідкісні тренування: Ментцер наголошував на важливості відновлення, рекомендуючи тренуватися не частіше 3 разів на тиждень, а іноді й рідше (4-7 днів відпочинку між тренуваннями однієї і тієї ж групи м'язів).

Повільний темп і сувора техніка: Вправи виконуються в повільному, контрольованому темпі (наприклад, 2 секунди на підйом, 4 секунди на опускання) без використання інерції (читингу).

Техніки "за межами відмови": Для досягнення абсолютної відмови використовувалися спеціальні методи, такі як форсовані повторення (за допомогою партнера), негативні повторення (повільне опускання ваги) та метод "відпочинок-пауза" (невеликий відпочинок та ще кілька повторень).

Приклад спліт-програми Ментцера

Типовий 3-денний спліт включав такі групи м'язів, з днями відпочинку між тренуваннями:

Тренування 1 (наприклад, понеділок): Груди та спина

Тренування 2 (наприклад, четвер): Ноги

Тренування 3 (наприклад, неділя): Плечі та руки

Приклад тренування ніг за Ментцером:

Це тренування виконувалося повністю в кожному робочому підході:

Розгинання ніг з попередньою втомою: 1 підхід з 12-20 повторень

Присідання зі штангою або жим ногами: 1 підхід із 6-10 повторень

Згинання ніг лежачи: 1 підхід із 6-10 повторень

Підйоми на носки стоячи: 1 підхід із 6-10 повторень

Скручування на похилій лаві (прес): 1 підхід із 12-20 повторень

Система Ментцера підходить для досвідчених атлетів, які можуть викладатися по-справжньому на кожному тренуванні і приділяти достатньо часу відновленню.

Спортивні досягнення

:

У 1979 році він виграв титул "Містер Олімпія" у категорії важкоатлетів (єдиний спортсмен, який отримав 300 очок, що вважалося ідеальним результатом).

Його суперництво з Арнольдом Шварценеггером, особливо на турнірі "Містер Олімпія 1980 року" в Сіднеї, стало однією з найбільш обговорюваних подій в історії бодібілдингу.

Ментцер вплинув на світ бодібілдингу, його ідеї лягли в основу тренувань таких чемпіонів, як шестиразовий володар титулу "Містер Олімпія" Доріан Ятс.

Він написав кілька книг і безліч статей, найвідоміша з яких — «Супертренінг» (Supertraining).

Майк Ментцер помер 10 червня 2001 від серцевого нападу. Його брат Рей, також бодібілдер, знайшов його тіло і помер через два дні від ниркової недостатності. Проблеми із серцем були зумовлені спадковістю та іншими факторами.

Пампінг-тренування — це особливий вид силового тренування, спрямований на досягнення максимального припливу крові до працюючих м'язів, що викликає їхнє тимчасове збільшення в обсязі та відчуття «накачування».

Ключові принципи пампінг-тренування

Основна мета такого тренінгу — не підвищення максимальних ваг, а створення сильного метаболічного стресу в м'язах. Це досягається за рахунок наступних принципів:

Висока кількість повторень Зазвичай виконується 15-20 і більше повторень у підході.

Помірна вага: Використовується відносно невелика вага, яка дозволяє виконати всі повторення без порушення техніки.

Мінімальний відпочинок: Перерви між підходами та вправами зводяться до мінімуму (30-60 секунд) для підтримки постійної напруги та кровотоку.

Акцент на ізоляцію: Часто використовуються ізолюючі вправи, спрямовані на конкретну групу м'язів, а не базові багатосуглобові рухи.

Багато підходів: Виконується велика кількість сетів (3-4 і більше) на одну м'язову групу.

Переваги пампінг-тренувань

Поліпшення кровообігу: Посилений приплив крові доставляє більше кисню та поживних речовин до м'язів, що сприяє відновленню та зростанню.

Харчування м'язів: Покращується транспорт амінокислот та інших корисних речовин до м'язових клітин.

Психологічний ефект: Відчуття наповненості та візуально збільшені м'язи можуть мотивувати спортсмена.

Спалювання жиру: Висока інтенсивність та мінімальний відпочинок сприяють прискореній витраті калорій.

Приклад вправ

Для пампінг-тренування підходять такі вправи, як:

Згинання рук із гантелями або EZ-штангою на біцепс

Розгинання рук на блоці для трицепсу

Підйоми гантелей через боки на плечі (махи)

Жим штанги лежачи (з легкою вагою та великою кількістю повторень)

Присідання з легкою штангою

Розгинання ніг у тренажері

Щоб підсилити ефект пампінгу, важливо підтримувати достатній рівень гідратації (пити багато води до та під час тренування) та забезпечити організм вуглеводами перед заняттям

Джей Катлер (англ. Jay Cutler; нар. 3 серпня 1973, Стерлінг, Массачусетс, США) - американський бодибілдер і актор, чотириразовий володар титулу "Містер Олімпія" (2006, 2007, 2009, 2010). Триразовий володар титулу «Арнольд Класик» та «Ніч чемпіонів».

СПОРТИВНА КАР'ЄРА

Джей закінчив кар'єру професійного культуриста у 2013 році, після 6-го місця на «Містер Олімпія».

Джей знімався у численних відео про підготовку до конкурсу «Містер Олімпія», а також має свої власні відео про його регулярні тренування. Джейсон також написав книгу "Jay Cutler's No Nonsense Guide to Successful Bodybuilding".

На цей час Джей Катлер є чотириразовим «Містером Олімпія» і єдиним, хто зумів повернути собі титул містер Олімпія після поразки (2008 року від Декстера Джексона); раніше титул з перервою вигравали Арнольд Шварценеггер та Франко Коломбо, які вигравши конкурси 1975 та 1976 років відповідно, заявляли про звільнення з професійного бодибілдингу. Титул ставав вакантним, а чи не програним. У 1980 і 1981 роках відповідно, вищезазначені спортсмени заявляли про своє повернення у великий спорт, вигравали ще за одним титулом «Містер Олімпія», після чого заявляли про остаточний вихід зі змагального бодибілдингу.

АНТРОПОМЕТРІЯ ТА СТАТИСТИКА

Зріст: 175 см.

Вага: у міжсезоння – 136 кг, змагальний – 120 кг.

Біцепс: 57 см.

Стегна: 76 см.

Ікри: 51 см.

Талія: 86,5 см.

Шия: 49,5 см.

Стаж занять: 17 років

Генетично сильні групи м'язів ноги.

Статистика виступів на професійному рівні

• 1998 Ніч Чемпіонів, 11 місце

• 1999 Айронмен про, 3 місце

• 1999 Арнольд Класик, 4 місце

• 1999 Містер Олімпія, 14 місце

• 2000 Ніч чемпіонів, 1 місце

• 2000 Містер Олімпія, 8 місце

• 2000 Містер Олімпія Рим, 2 місце

• 2000 Гран-прі Англії, 2 місце

• 2001 Містер Олімпія, 2 місце

• 2002 Арнольд Класик, 1 місце

• 2003 Айронмен Про, 1 місце

• 2003 Арнольд Класик, 1 місце

• 2003 Сан-Франциско Про, 1 місце

• 2003 Містер Олімпія, 2 місце

• 2003 Гран-прі Росії, 2 місце

• 2003 Гран-прі Великобританії, 1 місце

• 2003 Гран-прі Голландії, 1 місце

• 2003 GNC Шоу сили, 2 місце

• 2004 Арнольд Класик, 1 місце

• 2004 Містер Олімпія, 2 місце

• 2005 Містер Олімпія, 2 місце

• 2006 Містер Олімпія, 1 місце

• 2006 Гран-прі Австрії, 1 місце

• 2006 Гран-прі Румунії, 1 місце

• 2006 Гран-прі Голландії, 1 місце

• 2007 Містер Олімпія, 1 місце

• 2008 Містер Олімпія, 2 місце

• 2009 Містер Олімпія, 1 місце

• 2010 Містер Олімпія, 1 місце

• 2011 Містер Олімпія, 2 місце

• 2011 Шеру Класик, 2 місце

• 2013 Містер Олімпія, 6 місце

• Особливості тренувань

• Катлер тренується однаково протягом усього року. Проробляє кожну групу м'язів раз на тиждень. Винятком є спина, над якою він працював двічі на тиждень перед "0лімпією - 2006". Це було зроблено навмисно, тому що тільки цією групою м'язів Катлер суттєво поступався Коулману. Такий спліт кардинально змінив вигляд Джея, що й з'ясувалося на тому турнірі.

• Він не поділяє тренування на цикли. Інтенсивність спліту залежить від самопочуття. Якщо він відчуває, що втомився, то працює з меншими вагами та з великою кількістю повторень. На кожну частину тіла — по 4-5 вправ на групу, по 2-4 робочі сети в кожному. У сеті - 8-10 повторень, іноді опускається до 6. Відпочинок між сетами становить 1-2 хвилини, залежно від того, чи базова ця вправа, чи ізольована. У всіх сетах Катлер ніколи не працює вщент, його він воліє досягати тільки в декількох останніх, найважчих сетах базових вправ.

• До речі, «піраміду» Катлер теж ніколи не робить, він вважає за краще працювати з однією і тією ж вагою у всіх сетах певної вправи. Щоправда, перед цими основними сетами у нього, як правило, 2-3 проміжні, у яких він працює з меншими, але досить пристойними вагами. Так що певною мірою це варіація тієї самої «піраміди».

• Персональний методичний прийом, який Катлер використовує принципово попереднє розтягування і максимальне наповнення м'язів кров'ю. Для цього він використовує, як правило, ізольовані вправи. Рух у цих вправах виконуються вкрай повільно, з повним контролем м'язів по всій амплітуді. Тільки після цього він починає важкі робочі сети в базових вправах. Рухи в негативній фазі – повільні, у позитивній – вибухові. При цьому він ніколи не жертвує технікою виконання і ніколи не використовує відбивання та розгойдування корпусом. До речі, саме з цим прийомом він пов'язує свій успіх у накачуванні таких груп, як груди, дельти та спина.

• З початку тренувань Джей ретельно веде тренувальні щоденники, у яких відбиває спліти, ваги, сети, повтори, і навіть свій харчовий раціон та прийом добавок. Це дозволяє йому відстежувати та аналізувати свій прогрес.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА ДЖЕЯ КАТЛЕРА

ВПРАВИ / СЕТИ / ПОВТОРЕННЯ / ВАГА (кг)

1 ДЕНЬ

ГРУДЬ, ТРИЦЕПС 

1. Жим штанги у нахилі /4/ 6-10/ 180 

2. Жим гантелей У нахилі /4/ 6-8/ 90 

3. «Пек-Дек» - зведення рук у тренажері /2-3/ 8-10/ усі плити 

4. Розведення рук з гантелями, лежачи на похилій лаві головою вгору /2-3/ 8-10/ 45 

5. Кросовери (зведення рук перед грудьми на вертикальних блоках) 2 8-10 - 

6. Пуловери з гантеллю/ 2-3/ 8-10/ 45 

7. Жити вниз на вертикальному блоці /3-4/ 8-10/ усі плити 

8. Французький жим із гантеллю, сидячи /3-4/ 8-10/ 65

ДЕНЬ 2 

НОГИ 

1. Розгинання ніг на тренажері, сидячи — розмінна вправа /2-3/ 15-20/ невелика вага 

2. Присідання/ 2-3/ 8-10/ 230 

3. Гакк-присідання /2/ 8-10/ 290 

4. Жим ногами лежачи /2/ 6-8/ 500 

5. Випади з гантелями /2-3 /12-15/ 60 

6. Згинання ніг на тренажері, сидячи /2-3/ 8-10/ - 

7. Згинання ніг на тренажері, лежачи /2-3/ 8-10/ - 

8. Станова тяга на злегка зігнутих ногах/ 2-3/ 8-10/ 140

ДЕНЬ 3 (ВІДПОЧИНОК)

ДЕНЬ 4 

СПИНА 

1. Тяга до грудей вузьким хватом на вертикальному блоці /4 /8-10/ усі плити 

2. Тяга штанги в нахилі до пояса /4 /6-10/ 180 

3. Тяги гантелі однією рукою в нахилі /3-4/ 6-10/ 95 

4. Тяга до грудей широким хватом на вертикальному блоці /3-4/ 8-10/ усі плити

ДЕНЬ 5 

ДЕЛЬТИ, БІЦЕПСИ, ІКРИ 

1. Жим гантелей, сидячи /4/ 8-10/ 55 

2. Розведення гантелей у сторони, стоячи /2-3/ 8-10/ 25 

3. Розведення руки на блоці, стоячи /2-3/ 8-10/ 25 

4. Тяга на задні дельти на «Хаммері» однією рукою /3-4/ 8-10/ 50 

5. Шраги (знизування плечима) зі штангою за спиною /2-3/ 8-10/ 140 

6. Шраги з гантелями /2-3/ 8-10/ 140

7. Поперемінне згинання рук із гантелями (з супінацією) /3-4/ 8-10/ 35 

8. Згинання однією рукою з гантеллю на лаві Скотта /3-4/ 8-10/ 25 

9. Згинання на біцепси у «Хаммері» /2-3/ 8-10/ 50 

10. Згинання рук зі штангою зворотним хватом, стоячи /2-3/ 8-10/ 50 

11. Підйоми на носки в тренажері, стоячи /3-4 /15-20/ усі плити 

12. Підйоми на носки в тренажері, сидячи /3-4/ 15-20/ -

ДЕНЬ 6 (ВІДПОЧИНОК)

ДЕНЬ 7 ПОЧАТОК НОВОГО ЦИКЛУ

Зазвичай Катлер для опрацювання однієї групи м'язів підбирає 4 вправи - 2 базові та 2 ізольовані. У базових вправах він робить 4 робочих сету по 6-10 повторень (перед робочими сетами робляться 2-3 розминкових з легкою вагою по 12-20 повторень). В ізольованих - 2-3 сета по 8-10, іноді 12 повторень.

Іноді, за самопочуттям, Джей поділяє тренування на ранкове та вечірнє і проробляє в різний час лише одну певну групу м'язів. Це робиться навмисно, щоб краще сконцентруватися на тренованих м'язах. Між ранковим та вечірнім тренуваннями Катлер намагається 1-2 години поспати.

Негативне повторення це методика тренування, коли він акцент робиться на підконтрольне і повільне опускання ваги у вправі. Цей прийом підвищує інтенсивність тренування, сприяє зростанню м'язової маси та сили шляхом розтягування м'язів під навантаженням, але потребує обережності та підготовки через високий ризик травматизму, особливо для новачків.

Як працює

Фаза опускання: при виконанні негативних повторень основна увага приділяється ексцентричній фазі, тобто моменту, коли вага опускається донизу (наприклад, при розгинанні рук у згинаннях на біцепс).

Навантаження на м'язи: у цей час м'язи зазнають сильного навантаження, оскільки вони змушені уповільнювати рух і контролювати вагу. Це призводить до більшої кількості м'язів мікротравм, що стимулює їх зростання в період відновлення.

Використання ваги: щоб досягти максимального ефекту, використовується вага, близька до вашого одноповторного максимуму (максимальна вага, яку можна підняти один раз).

Користь

Збільшення м'язової маси та сили: стимулює гіпертрофію (зростання м'язів) та збільшує силу.

Поліпшення техніки: допомагає краще відчути рух та виправити техніку, що знижує ризик травмування.

Підвищення інтенсивності: дозволяє швидше досягти потрібного навантаження на м'язи, скорочуючи час тренування.

Може використовуватися для реабілітації: підходить для відновлення м'язів у деяких випадках.

Ризики та обережності

Високий ризик травматизму: Тому методика не підходить для новачків.

Необхідність партнера: для деяких вправ може знадобитися допомога партнера для безпечного виконання.

Обмежене застосування: рекомендується використовувати цю техніку трохи понад 3-4 тижнів поспіль.

Обережність: починати слід з невеликої кількості негативних повторень і виконувати їх нечасто (наприклад, один раз на кілька тижнів).

Більше про тренування читайте тут: https://wickedandrey.gumroad.com/l/iuoqy