Андрій Іванов

  •  · 
  • 298 переглядів

Перегляд профілю Андрій Іванов

Андрій Іванов
додано публікацію  
ЄДИНОБОРСТВА - СПЕЦІАЛЬНІ ВПРАВИ ІЗ ШТАНГОЮ

Фізична підготовка спортсмена в єдиноборствах, боротьбі чи рукопашному бою, незалежно від стилю та напряму, відіграє істотну роль у результатах його виступів. Сила, різкість і витривалість бійця, не менш важливі для його технічної та тактичної підготовки.

Загальна фізична підготовка досягається шляхом виконання програм тренувань, прийнятих в атлетичній гімнастиці, але вправи, в яких виконуються з урахуванням специфіки завдань, що виконуються, з відносно невеликою вагою спортивних снарядів, зате з великою кількістю повторень і швидкістю виконання вправ.

Крім загальної фізичної підготовки, для досягнення перемоги над суперником, необхідна ще й спеціальна підготовка, що підвищує еластичність м'язів, їхню здатність миттєвого переходу від напруги до розслабленого стану, вибухових якостей. Існують різні методики та типи тренувань, що дозволяють збільшити бойовий потенціал спортсмена та один з таких варіантів – вправи зі штангою.

Вправи можуть виконуватися як зі стандартною штангою, з вагою грифа від 10 до 20 кг, так і тренувального типу, гриф якої має масу від 5 до 10 кг. Загальна вага спортивного снаряда, грифа зі встановленими дисками, не повинна перевищувати 70% максимальної маси, яку спортсмен може вижати від грудей лежачи. Вправи виконуються у трьох – чотирьох походах, по 15 – 20 разів.

Огляд вправ

1. Утримуючи штангу на плечах, виконати глибоке присідання, потім ривком встати.

2. Утримуючи штангу за спиною, виконати глибоке присідання так, щоб опора припадала на подушечки стоп і різко піднятися.

3. Утримуючи спортивний снаряд на плечах, виконати неповне присідання, а потім підстрибування.

4.Виконання підскоків на прямих ногах зі штангою на плечах.

5. Виконання поворотів тулуба у правий і лівий бік, штанга утримується на плечах руками, що утримують гриф біля дисків.

6. Жим штанги з грудей у швидкому темпі та різким рухом.

7. Виконати підйом штанги з підлоги на груди, а потім – жим снаряда вгору. Повернення у вихідне положення зробити у зворотному порядку.

8. Жим штанги лежачи, що виконується вузьким хватом у швидкому темпі.

9. Повороти тулуба в праву та ліву сторону зі штангою, що утримується в горизонтальному положенні на рівні пояса.

Вправи зі штангою є допоміжними та можуть виконуватися двічі-тричі на тиждень, залежно від загального спортивного навантаження.

Більше про вправи та програми тренувань читайте у книзі "Атлетична гімнастика — практика будівництва тіла"

  • 167
Андрій Іванов
додано публікацію  
Жан-Клод Ван Дамм — тренувальний спліт «Брюссельських м'язів»
Жан-Клод Ван Дамм — улюбленець шанувальників бойовиків, що знявся більш ніж в 50 фільмах, продюсер і сценарист, бодибілдер і майстер бойових мистецтв. Спортивна кар'єра Жан-Клода почалася в 1970 році, коли його, у віці 10 років, батько віддав в школу карате, а в 16 років, Ван Дамм, а тоді ще — Жан-Клод Каміль Франсуа Ван Варенберг, був членом національної команди Бельгії по карате, в складі якої виграв титул чемпіона Європи й став володарем чорного пояса. Крім карате, Ван Дамм вивчав і інші єдиноборства, володіння якими зробило його акторську гру більш реалістичною — муай-тай, кікбоксинг, ушу і тхеквондо. Актор тричі ставав чемпіоном світу з карате серед професіоналів в середній вазі з досягненням - 20 перемог і 2 поразки.
Відмінна розтяжка була закладена в актора ще з юних років, коли він, протягом п'яти років займався балетом, а чудова мускулатура, завдяки якій він має прізвисько «Містер Мускул», була досягнута заняттями бодибілдингом — в 1979 році Жан-Клод був абсолютним чемпіоном Бельгії, завоювавши першість як у своїй ваговій категорії, так і основний на чемпіонаті національного рівня «Містер Бельгія». Актор, якому в жовтні 2020 виповниться 60 років, і сьогодні у відмінній фізичній формі завдяки регулярним тренуванням. При зрості 178 см, Жан-Клод важить 85 кг, виконує жим лежачи в 130 кг, а обхват його біцепса - 43 см.
 Програма тренування
 Понеділок:
1. Жим лежачи з горизонтального положення - 5 х 15, 10, 8, 6, 4.
2. Жим лежачи на похилій лаві головою вгору - 5 х 15, 10, 8, 6, 4.
3. Розведення гантелей перед грудьми лежачи - 3 х 10, 8, 6.
4. Віджимання на брусах з використанням обтяжувача - 3 х 15, 10, 8.
5. «Пуловер» з гантеллю - 3 х 15.
6. Підтягування на перекладині - 4 х 10.
7. Підтягування на перекладині вузьким хватом - 4 х 10.
8. Тяга штанги з Т-грифом в нахилі - 4 х 15, 12, 8, 6.
9. Тяга штанги в нахилі - 3 х 12.
10.Підйоми тулуба лежачи - 3 х 40.
11. Підйоми тулуба на «Римському стільці» - 3 х 40.
12. Підйоми тулуба лежачи з поворотами корпусом - 3 х 40.
Вівторок:
1. Присідання зі штангою на плечах - 5 х 20, 10, 8, 6, 4.
2. Присідання зі штангою на грудях - 4 х 10, 8, 8, 6.
3. «Присідання Гаккеншмидта» - 3 х 10.
4. Розпрямлення ніг на тренажері - 4 х 20, 10, 8, 6.
5. Згинання ніг на тренажері - 4 х 10.
6, «Мертва тяга» - 3 х 10.
7. «Ослячі підйоми» - 4 х 10.
8. Підйоми на носках стопи зі штангою на плечах - 4 х 15, 10, 8, 8.
9. Підтягування колін до грудей з положення лежачи - 4 х 25.
10. Підйоми корпуса в висі на похилій лаві - 1 х 100.
11. Підйом ніг у висі на похилій лаві - 4 х 25.
 Четвер:
1. Жим штанги через голову сидячи - 5 х 15, 10, 8, 8, 6.
2. Підйом гантелей через сторони та вгору стоячи - 4 х 8.
3. Підйом гантелей в сторони та вгору в нахилі - 4 х 8.
4. «Шраги» - 3 х 10.
5. Підйом штанги на біцепс стоячи - 5 х 15, 10, 8, 6, 4.
6. Згинання рук з гантелями сидячи з опорою об похилу спинку лави - 4 х 8.
7. концентроване згинання руки з гантеллю - 3 х 8.
8. «Французький жим» лежачи - 4 х 15, 10, 8, 6.
9. Тяга трицепсом верхнього блоку - 3 х 8.
10. «Французький жим» гантелі сидячи - 3 х 10.
11. Згинання рук в зап'ястях зі штангою верхнім хватом - 3 х 10.
12. Згинання рук зі штангою в зап'ястях нижнім хватом - 4 х 10.
13. Підйом тулуба лежачи - 3 х 40.
14. Підйом тулуба на «Римському стільці» - 3 х 40.
15. Підйоми тулуба лежачи з поворотами корпусом - 3 х 40.
П'ятниця:
1. Присідання зі штангою на плечах - 5 х 20, 10, 8, 6, 4.
2. Присідання зі штангою на грудях - 4 х 10, 8, 8, 6.
3. «Присідання Гаккеншмидта» - 3 х 10.
4. Розпрямлення ніг на тренажері - 4 х 20, 10, 8, 6.
5. Згинання ніг на тренажері - 4 х 10.
6, «Мертва тяга» - 3 х 10.
7. «Ослячі підйоми» - 4 х 10.
8. Підйоми на носках стопи зі штангою на плечах - 4 х 15, 10, 8, 8.
9. Підтягування колін до грудей з положення лежачи - 4 х 25.
10. Підйоми корпуса в висі на похилій лаві - 1 х 100.
11. Підйом ніг у висі на похилій лаві - 4 х 25.
 Середа, субота та неділя — дні, вихідні від тренувань з прогресивними навантаженнями.

Більше про вправи та різноманітні тренувальні програми читайте у книзі "Атлетична гімнастика — практика будівництва тіла"

  • 143
Андрій Іванов
додано публікацію  
Розвиток сили удару - вправи з гантелями
Підвищення сили удару – одне із завдань, які стоять перед бійцем рукопашного бою будь-якого стилю. Для збільшення різкості удару, його швидкості, застосовуються різні методики та вправи. Один із варіантів – спеціальні вправи з гантелями, орієнтовані на розвиток груп м'язів, що беруть участь безпосередньо в ударі.
Комплекс вправ виконується тричі на тиждень, а його вправи складаються з трьох — чотирьох підходів, що складаються від 10 до 20 повторень. Не варто захоплюватися великою вагою, рекомендована вага спортивних снарядів, залежно від маси спортсмена, від 2 до 5 кг.
Порядок виконання
1. Стоячи ноги на ширині плечей. Ліва рука зігнута, права — знаходиться біля стегна. Різко викинути праву руку з гантелею вперед, імітуючи прямий удар кулаком. Виконати підхід, змінити положення ударної руки.
2. Сидячи (стоячи), закріпити ременем гантель на підошві стопи правої ноги. Імітуючи підіймаючий удар ногою вперед, розігнути ногу в коліні з підйомом стегна до максимально високої точки. Виконати підхід, змінити положення.
3. Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки зігнуті перед грудьми, права знаходиться попереду, а ліва, біля стегна.  Різко викинути праву руку вперед, імітуючи короткий удар кулаком. Виконавши підхід, поміняти позицію.
4. Стоячи, з укріпленою на підошві ступні гантеллю, виконати імітацію удару убік однією ногою, та потім, в інший.
5. Стоячи, руки з гантелями знаходяться біля пояса. Виконати різкий рух по дузі вперед, імітуючи бічний удар рукою, правою та лівою рукою поперемінно.
6. Сидячи або стоячи, із закріпленою на підошві стопи гантеллю, виконати рух ногою по дузі вперед і назад, імітуючи атаку ногою збоку. Виконавши підхід, поміняти ногу.
7. Стоячи, руки з гантелями перебувають у попереку. Виконати різкий рух по дузі вперед-вгору, імітуючи удар противника в підборіддя знизу спочатку однією рукою, та був – інший.
8. Сидячи або стоячи, із закріпленою на нозі гантеллю, підняти коліно та виконати різкий рух ногою вперед, імітуючи прямолінійний удар уперед. Виконавши підхід, поміняти ногу.
Більше про різні програми тренувань з гантелями читайте у книзі "Тренування з гантелями або домашній бодибілдинг" 
2 поширення
Подобається
Коментувати
Поширити
  • 161

Комунікаційна платформа BIG.UA

Close