Розвиток сили удару - вправи з гантелями

Підвищення сили удару – одне із завдань, які стоять перед бійцем рукопашного бою будь-якого стилю. Для збільшення різкості удару, його швидкості, застосовуються різні методики та вправи. Один із варіантів – спеціальні вправи з гантелями, орієнтовані на розвиток груп м'язів, що беруть участь безпосередньо в ударі.

Комплекс вправ виконується тричі на тиждень, а його вправи складаються з трьох — чотирьох підходів, що складаються від 10 до 20 повторень. Не варто захоплюватися великою вагою, рекомендована вага спортивних снарядів, залежно від маси спортсмена, від 2 до 5 кг.

Порядок виконання

1. Стоячи ноги на ширині плечей. Ліва рука зігнута, права — знаходиться біля стегна. Різко викинути праву руку з гантелею вперед, імітуючи прямий удар кулаком. Виконати підхід, змінити положення ударної руки.

2. Сидячи (стоячи), закріпити ременем гантель на підошві стопи правої ноги. Імітуючи підіймаючий удар ногою вперед, розігнути ногу в коліні з підйомом стегна до максимально високої точки. Виконати підхід, змінити положення.

3. Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки зігнуті перед грудьми, права знаходиться попереду, а ліва, біля стегна.  Різко викинути праву руку вперед, імітуючи короткий удар кулаком. Виконавши підхід, поміняти позицію.

4. Стоячи, з укріпленою на підошві ступні гантеллю, виконати імітацію удару убік однією ногою, та потім, в інший.

5. Стоячи, руки з гантелями знаходяться біля пояса. Виконати різкий рух по дузі вперед, імітуючи бічний удар рукою, правою та лівою рукою поперемінно.

6. Сидячи або стоячи, із закріпленою на підошві стопи гантеллю, виконати рух ногою по дузі вперед і назад, імітуючи атаку ногою збоку. Виконавши підхід, поміняти ногу.

7. Стоячи, руки з гантелями перебувають у попереку. Виконати різкий рух по дузі вперед-вгору, імітуючи удар противника в підборіддя знизу спочатку однією рукою, та був – інший.

8. Сидячи або стоячи, із закріпленою на нозі гантеллю, підняти коліно та виконати різкий рух ногою вперед, імітуючи прямолінійний удар уперед. Виконавши підхід, поміняти ногу.

Більше про різні програми тренувань з гантелями читайте у книзі "Тренування з гантелями або домашній бодибілдинг" 

Подобається

Коментувати

Поширити