Жан-Клод Ван Дамм — тренувальний спліт «Брюссельських м'язів»

Жан-Клод Ван Дамм — улюбленець шанувальників бойовиків, що знявся більш ніж в 50 фільмах, продюсер і сценарист, бодибілдер і майстер бойових мистецтв. Спортивна кар'єра Жан-Клода почалася в 1970 році, коли його, у віці 10 років, батько віддав в школу карате, а в 16 років, Ван Дамм, а тоді ще — Жан-Клод Каміль Франсуа Ван Варенберг, був членом національної команди Бельгії по карате, в складі якої виграв титул чемпіона Європи й став володарем чорного пояса. Крім карате, Ван Дамм вивчав і інші єдиноборства, володіння якими зробило його акторську гру більш реалістичною — муай-тай, кікбоксинг, ушу і тхеквондо. Актор тричі ставав чемпіоном світу з карате серед професіоналів в середній вазі з досягненням - 20 перемог і 2 поразки.

Відмінна розтяжка була закладена в актора ще з юних років, коли він, протягом п'яти років займався балетом, а чудова мускулатура, завдяки якій він має прізвисько «Містер Мускул», була досягнута заняттями бодибілдингом — в 1979 році Жан-Клод був абсолютним чемпіоном Бельгії, завоювавши першість як у своїй ваговій категорії, так і основний на чемпіонаті національного рівня «Містер Бельгія». Актор, якому в жовтні 2020 виповниться 60 років, і сьогодні у відмінній фізичній формі завдяки регулярним тренуванням. При зрості 178 см, Жан-Клод важить 85 кг, виконує жим лежачи в 130 кг, а обхват його біцепса - 43 см.

 Програма тренування

 Понеділок:

1. Жим лежачи з горизонтального положення - 5 х 15, 10, 8, 6, 4.

2. Жим лежачи на похилій лаві головою вгору - 5 х 15, 10, 8, 6, 4.

3. Розведення гантелей перед грудьми лежачи - 3 х 10, 8, 6.

4. Віджимання на брусах з використанням обтяжувача - 3 х 15, 10, 8.

5. «Пуловер» з гантеллю - 3 х 15.

6. Підтягування на перекладині - 4 х 10.

7. Підтягування на перекладині вузьким хватом - 4 х 10.

8. Тяга штанги з Т-грифом в нахилі - 4 х 15, 12, 8, 6.

9. Тяга штанги в нахилі - 3 х 12.

10.Підйоми тулуба лежачи - 3 х 40.

11. Підйоми тулуба на «Римському стільці» - 3 х 40.

12. Підйоми тулуба лежачи з поворотами корпусом - 3 х 40.

Вівторок:

1. Присідання зі штангою на плечах - 5 х 20, 10, 8, 6, 4.

2. Присідання зі штангою на грудях - 4 х 10, 8, 8, 6.

3. «Присідання Гаккеншмидта» - 3 х 10.

4. Розпрямлення ніг на тренажері - 4 х 20, 10, 8, 6.

5. Згинання ніг на тренажері - 4 х 10.

6, «Мертва тяга» - 3 х 10.

7. «Ослячі підйоми» - 4 х 10.

8. Підйоми на носках стопи зі штангою на плечах - 4 х 15, 10, 8, 8.

9. Підтягування колін до грудей з положення лежачи - 4 х 25.

10. Підйоми корпуса в висі на похилій лаві - 1 х 100.

11. Підйом ніг у висі на похилій лаві - 4 х 25.

 Четвер:

1. Жим штанги через голову сидячи - 5 х 15, 10, 8, 8, 6.

2. Підйом гантелей через сторони та вгору стоячи - 4 х 8.

3. Підйом гантелей в сторони та вгору в нахилі - 4 х 8.

4. «Шраги» - 3 х 10.

5. Підйом штанги на біцепс стоячи - 5 х 15, 10, 8, 6, 4.

6. Згинання рук з гантелями сидячи з опорою об похилу спинку лави - 4 х 8.

7. концентроване згинання руки з гантеллю - 3 х 8.

8. «Французький жим» лежачи - 4 х 15, 10, 8, 6.

9. Тяга трицепсом верхнього блоку - 3 х 8.

10. «Французький жим» гантелі сидячи - 3 х 10.

11. Згинання рук в зап'ястях зі штангою верхнім хватом - 3 х 10.

12. Згинання рук зі штангою в зап'ястях нижнім хватом - 4 х 10.

13. Підйом тулуба лежачи - 3 х 40.

14. Підйом тулуба на «Римському стільці» - 3 х 40.

15. Підйоми тулуба лежачи з поворотами корпусом - 3 х 40.

П'ятниця:

1. Присідання зі штангою на плечах - 5 х 20, 10, 8, 6, 4.

2. Присідання зі штангою на грудях - 4 х 10, 8, 8, 6.

3. «Присідання Гаккеншмидта» - 3 х 10.

4. Розпрямлення ніг на тренажері - 4 х 20, 10, 8, 6.

5. Згинання ніг на тренажері - 4 х 10.

6, «Мертва тяга» - 3 х 10.

7. «Ослячі підйоми» - 4 х 10.

8. Підйоми на носках стопи зі штангою на плечах - 4 х 15, 10, 8, 8.

9. Підтягування колін до грудей з положення лежачи - 4 х 25.

10. Підйоми корпуса в висі на похилій лаві - 1 х 100.

11. Підйом ніг у висі на похилій лаві - 4 х 25.

 Середа, субота та неділя — дні, вихідні від тренувань з прогресивними навантаженнями.