Система тренувань Майка Ментцера

"Король" Майк Ментцер (Mike Mentzer; 1951-2001) - відомий американський професійний бодібілдер, автор і прихильник системи високоінтенсивного тренінгу Heavy Duty (Важкий режим). Він був відомий своєю мускулатурою та філософським підходом до бодібілдингу.

Система тренувань

Система тренувань: Ментцер розробив та пропагував систему Heavy Duty, засновану на принципі, що зростання м'язів стимулюється інтенсивністю, а не обсягом чи тривалістю тренувань. Ця система передбачала рідкісні (не частіше 3 разів на тиждень), короткі (близько 30-45 хвилин) та гранично інтенсивні тренування з виконанням невеликої кількості підходів (1-2 робочі підходи до м'язової відмови).

Ключові принципи тренувань за системою Heavy Duty:

Інтенсивність над усе: Кожна вправа виконується з максимальною інтенсивністю, щоб стимулювати м'язові волокна.

Один підхід до відмови: Як правило, Ментцер рекомендував виконувати лише один робочий підхід до повної м'язової відмови (моменту, коли неможливо виконати ще одне повторення з правильною технікою).

Малий обсяг: Тренування короткі (30-45 хвилин) і складаються з невеликої кількості вправ (зазвичай 1-2 на групу м'язів).

Рідкісні тренування: Ментцер наголошував на важливості відновлення, рекомендуючи тренуватися не частіше 3 разів на тиждень, а іноді й рідше (4-7 днів відпочинку між тренуваннями однієї і тієї ж групи м'язів).

Повільний темп і сувора техніка: Вправи виконуються в повільному, контрольованому темпі (наприклад, 2 секунди на підйом, 4 секунди на опускання) без використання інерції (читингу).

Техніки "за межами відмови": Для досягнення абсолютної відмови використовувалися спеціальні методи, такі як форсовані повторення (за допомогою партнера), негативні повторення (повільне опускання ваги) та метод "відпочинок-пауза" (невеликий відпочинок та ще кілька повторень).

Приклад спліт-програми Ментцера

Типовий 3-денний спліт включав такі групи м'язів, з днями відпочинку між тренуваннями:

Тренування 1 (наприклад, понеділок): Груди та спина

Тренування 2 (наприклад, четвер): Ноги

Тренування 3 (наприклад, неділя): Плечі та руки

Приклад тренування ніг за Ментцером:

Це тренування виконувалося повністю в кожному робочому підході:

Розгинання ніг з попередньою втомою: 1 підхід з 12-20 повторень

Присідання зі штангою або жим ногами: 1 підхід із 6-10 повторень

Згинання ніг лежачи: 1 підхід із 6-10 повторень

Підйоми на носки стоячи: 1 підхід із 6-10 повторень

Скручування на похилій лаві (прес): 1 підхід із 12-20 повторень

Система Ментцера підходить для досвідчених атлетів, які можуть викладатися по-справжньому на кожному тренуванні і приділяти достатньо часу відновленню.

Спортивні досягнення

:

У 1979 році він виграв титул "Містер Олімпія" у категорії важкоатлетів (єдиний спортсмен, який отримав 300 очок, що вважалося ідеальним результатом).

Його суперництво з Арнольдом Шварценеггером, особливо на турнірі "Містер Олімпія 1980 року" в Сіднеї, стало однією з найбільш обговорюваних подій в історії бодібілдингу.

Ментцер вплинув на світ бодібілдингу, його ідеї лягли в основу тренувань таких чемпіонів, як шестиразовий володар титулу "Містер Олімпія" Доріан Ятс.

Він написав кілька книг і безліч статей, найвідоміша з яких — «Супертренінг» (Supertraining).

Майк Ментцер помер 10 червня 2001 від серцевого нападу. Його брат Рей, також бодібілдер, знайшов його тіло і помер через два дні від ниркової недостатності. Проблеми із серцем були зумовлені спадковістю та іншими факторами.